W dzisiejszych czasach pełnych bodźców, informacji i stresu mamy często problemy z zasypianiem lub z odpowiednio twardym snem.
Na szczęście są na to sposoby i niekoniecznie musimy sięgać po farmakoterapię, która jest nadużywana w dzisiejszych czasach.
Wiele dolegliwości i schorzeń możemy wyregulować naturalnie. W kontekście dbania o sen mam na myśli metodę "10-3-2-1-0".
Czym jest metoda 10-3-2-1-0?
To podejście do tworzenia warunków ułatwiających zasypianie i poprawiające jakość snu.
Składa się z 5 głównych zasad:
10 - Unikanie kofeiny (kawy i napojów zawierających kofeinę) na 10 godzin przed snem. Kofeina pobudza układ nerwowy i podnosi tętno, co może zakłócać naturalny cykl snu.
10 godzin to dosyć rygorystyczne zalecenie. Jeżeli masz dużo pracy i potrzebujesz dawki kofeiny to staraj się wypić kawę nie później niż 6 godzin przed snem - to taka górna granica.
3 - Zjedz najpóźniej 3 godziny przed snem. Trawienie wymaga energii i organizm musi się wysilić, szczególnie gdy kolacja jest ciężka. Staraj się więc jeść nie później niż 3 godziny przed snem.
2 - Unikaj pracy i intensywnej aktywności 2 godziny przed snem. Przed snem organizm potrzebuje się wyciszyć. Odpuść więc intensywną aktywność umysłową (pracę) lub wysiłek fizyczny. Możesz czytać książkę i relaksować się.
1 - Koniec z niebieskim światłem 1 godzinę przed snem. Odstaw telefon/tablet, wyłącz komputer i telewizor. Niebieskie światło emitowane przez ekrany zmniejsza produkcję melatoniny, która kontroluje cykl snu i czuwania (rytm dobowy). Utrudnia też zasypianie i budzenie się następnego ranka. Niebieskie światło skraca czas snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM), który jest niezbędny do funkcjonowania poznawczego.
0 - zero - tyle razy rano możesz włączać drzemkę. Jeśli masz tendencję do naciskania przycisku drzemki i ponownego zasypiania, jest to nawyk, którego trzeba się pozbyć. Większość śpiących, którzy nacisnęli przycisk drzemki, sądzi, że poprawi to ich zdrowie, jeżeli chwilę dłużej pośpią. Nic bardziej mylnego. Kiedy znowu starasz się zasnąć na chwilę, Twój organizm zaczyna znowu uwalniać hormony odpowiedzialne za sen i myśli, że zaraz zaśniesz, po czym po chwili znowu dzwoni budzik i organizm jest w szoku, produkując kortyzol - hormon stresu.
Jeśli nie możesz oprzeć się temu przyciskowi, spróbuj odsunąć budzik dalej od siebie. Będziesz musiał/a wstać, aby wyłączyć ten irytujący hałas i nie będziesz chciał/a pozostać w łóżku.
Wiem, że niektóre z tych rad mogą być trudne do wprowadzenie, tak samo jak zalecenia dietetyczne. Wszystko wymaga pewnej dyscypliny i utrwalenia nawyku. Warto jednak dać sobie szansę, żeby poprawić jakość snu, bo jego wpływ na nasze zdrowie jest równie ważny jak dieta i ruch.
Zacznij stopniowo wprowadzać zmiany. Wystarczy, że zrealizujesz choćby jeden-dwa punkty z tej metody i już jakość Twojego snu znacznie się poprawi.
Życzę dobrego snu :)
Pozdrawiam
Kamil
