Zimą i jesienią zwykle zasłonięte, odkrywamy je latem i czasem na wiosnę :) Co to takiego?
Łydki!
Tak moi drodzy, dzisiaj zajmiemy się tą niedotrenowaną u większości osób grupą mięśniową. Postanowiłem napisać kilka słów o łydkach z powodu częstych pytań i narzekań trenujących, na brak wzrostu w tej partii.
Najpierw odrobina anatomii :)
Mięśnie trójgłowe łydek znajdują się w tylnej części podudzia. Składają się z mięśnia płaszczkowatego i mięśnia brzuchatego (głowy bocznej i przyśrodkowej). Mięsień trójgłowy łydki jest najsilniejszym zginaczem podeszwowym stopy, pracuje podczas chodzenia, biegania, skoków. Odwraca także stopę oraz przywodzi ją. Mięsień brzuchaty działa także jako słaby zginacz stawu kolanowego. Przy wyprostowanym kolanie pracę na siebie bierze mięsień brzuchaty łydki, a przy zgiętym płaszczkowaty.
Dlaczego nie chcą rosnąć? Najczęstsze przyczyny:
1. Lenistwo, "brak czasu"
2. Zły trening
3. Uwarunkowania genetyczne
Ad 1. Najczęściej trenujemy mięśnie, które sprawiają, że wyglądamy atletycznie, przynajmniej według naszej opinii. Ćwiczenia na mięśnie górnej części ciała przeważają więc w planach treningowych. Jeżeli już ktoś porwie się na konkretny trening nóg to zwykle jednak "zapomina" o ćwiczeniach na łydki.
Brak czasu - adepci treningu siłowego lubią porozmawiać sobie z kolegami na siłowni przedłużając przerwy wypoczynkowe między seriami. Tym sposobem szybko mija czas na trening i już na łydki go brakuje. Jeżeli jesteś takim osobnikiem to mam dla Ciebie kilka propozycji:
a) Potraktuj swój trening i zainwestowany czas poważnie. Chodzisz na siłownię, płacisz za karnet, chcesz mieć efekty, to skup się na robocie, weź zegarek w rękę i przestrzegaj przerw wypoczynkowych. Idealnie jeżeli sesja treningowa, nie wliczając rozgrzewki, wyciszenia, trwa nie dłużej jak 50-60 minut.
b) Trenuj łydki na początku treningu. Jest to prosty zabieg, który nie pozwoli ominąć tej partii mięśniowej. Zwykle łydki trenujemy na końcu, co powoduje, że odkładamy je na następny raz.
c) Zastosuj metodę serii przeplatanych. Polega ona na wplataniu serii na małe grupy mięśniowe, między serie na duże grupy. Łydki możesz więc trenować w przerwach wypoczynkowych podczas treningu klatki, czy pleców.
Ad 2. To co widzę na treningach, to zbyt szybkie, krótkie powtórzenia. Większość osób nie wykorzystuje pełnego zakresu ruchu. Do odpowiedniego przepracowania mięśni potrzebny jest też odpowiedni czas pod napięciem. Tylko w ten sposób można rozwinąć w pełni naszą muskulaturę. Seria, która trwa 20 sekund nie przyniesie pożądanych efektów. Mięśnie łydek powinny być poddawane znacznie dłuższej pracy, przynajmniej ponad minutę na serię. Aby "skomponować" serię ponad minutową powinniśmy pobawić się w wydłużanie fazy ekscentrycznej (opuszczanie w dół). Seria z 3 sekundową fazą ekscentryczną, 1-2 sekundowym przytrzymaniem na dole i 1 sekundową fazą koncentryczną(Wspięcie na palce), wykonana w 20-30 powtórzeniach zrobi niesamowite piekło w mięśniach trójgłowych łydki. Do tego trzeba zastosować odpowiedni ciężar, który spowoduje załamanie mięśniowe przy 20-30 powtórzeniu. Jeżeli zrobimy 20 powtórzeń, a moglibyśmy wykonać ich więcej to trening nie będzie skuteczny. Nie jest to oczywiście regułą, bo to ile powtórzeń powinniśmy wykonać zależy od procentowego udziału poszczególnych włókien mięśniowych. O tym jednak będzie w trzecim punkcie. Teraz jeszcze powróćmy do ćwiczeń. Mając na uwadze fakt, że mięsień brzuchaty bierze na siebie ciężar pracy przy wyprostowanym kolanie, a płaszczkowaty przy kolanie ugiętym, trzeba zastosować przynajmniej dwa ćwiczenia. Jedno stojąc, w różnych wariantach, drugie siedząc, np. na maszynie. Dwa ćwiczenia po 4 serie na początek będą dobrym rozwiązaniem. Wyboru ćwiczeń możecie dokonać przy pomocy atlasu treningowego: http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#lydka
Generalnie łydki trzeba szokować różnorodnością, nie tylko jeżeli chodzi o liczbę powtórzeń, ale także o urozmaicanie ćwiczeń. Każdy trening może być inny. Liczba treningów w tygodniu zależy od pracy oraz aktywności sportowej jaką uprawiamy. Jeżeli nasze łydki są często eksploatowane, dużo chodzimy po schodach, stoimy, np. praca listonosza :) to trening 1-2x w tygodniu powinien wystarczyć. Jeżeli siedzimy w biurze i nasza aktywność to jedynie siłownia to można łydki trenować częściej 2-4x w tygodniu. Oczywiście tyczy się to osób, które nie mają ich rozwiniętych. Osoby z dużymi mięśniami nie potrzebują tylu treningów. Generalna zasada jaka obowiązuje wszystkich to doprowadzenie łydek do wrzenia :) Mają płonąć.
Skrócenie mięśni występujące u większości osób także będzie limitowało rozwój naszych łydek. W tym celu warto zastosować metodę PIR (poizometryczna relaksacja mięśni). Do swojego planu dodajcie poniższe ćwiczenia na koniec treningu:
http://www.brodniczaninbiega.pl/2012/11/pir-m-brzuchaty-ydki-opieranie…
http://www.brodniczaninbiega.pl/2012/09/pir-m-paszczkowaty.html
Ad 3. Geny, geny, geny - zwykle je winimy za brak efektów. Niewątpliwie odgrywają znaczną rolę w rozwoju łydek oraz pozostałych grup mięśniowych. Jeżeli nie zostaliśmy obdarzeni przez rodziców w długie brzuśce mięśni to musimy zadowolić się nieco mniejszymi łydkami od genetycznie obdarzonych. Nie ma co się jednak załamywać. Poprzez odpowiedni trening (patrz punkt 2) można je i tak znacznie poprawić. Drugi czynnik genetyczny to ilość włókien szybko i wolnokurczliwych. Mięsień płaszczkowaty jako mięsień posturalny, odpowiedzialny za stabilizację naszej postawy, składa się głównie z włókien wolnokurczliwych (według różnych źródeł od 70-90%). Będzie więc reagował lepiej na wysoki zakres powtórzeń (ponad 20-30) i krótkie przerwy (30-60 sek). Mięsień brzuchaty łydki ma więcej włókien szybkokurczliwych (około 50-60%) więc będzie preferował większe ciężary i mniej powtórzeń. Tak to wygląda statystycznie, natomiast my możemy być akurat obdarzeni jak sprinterzy, w większą pulę włókien szybkich. Zaowocuje to znacznym wzrostem przy odpowiednim treningu. Jak sprawdzić jakie włókna u nas dominują? Jeżeli z wielkim trudem i bólem wykonujecie 15-20 powtórzeń to prawdopodobnie jesteście uzbrojeni tak jak rasowi sprinterzy w znaczny % włókien szybkokurczliwych. Trzeba teraz zastosować nieco inny trening na większych ciężarach i z mniejszym zakresem powtórzeń (około 15). Staramy się z treningu na trening dojść do 20 powtórzeń. Gdy osiągniemy ten pułap to dokładamy ciężar, znowu wykonujemy serie po 15 powtórzeń aż dojdziemy do 20. Seria ma być oczywiście wykonana z takim ciężarem, który spowoduje upadek mięśniowy. Wolnokurczliwym osobnikom :) pozostaje katowanie łydek dużą liczbą serii, powtórzeń. Pamiętajcie o urozmaicaniu ćwiczeń i o pełnym zakresie ruchu!
Piśmiennictwo:
1. Bogusław Marecki (2004): Anatomia funkcjonalna w zakresie studiów wychowania fizycznego i fizjoterapii, AWF Poznań
2. Charles Poliquin (1997): The Poliquin Principles: Successful Methods for Strength and Mass Development, Dayton Writers Group
